Упражнения для спины после родов

Беременность и роды прошли успешно. Казалось бы, самый трудный период позади. Однако, восстановление женского организма происходит не сразу. Часто молодую маму беспокоят боли различного характера, особенно в пояснице.

Такая проблема знакома каждой второй женщине. Причин тому может быть несколько, большинство являются следствием перестройки организма. От такого дискомфорта помогут избавиться физические упражнения, массаж. Но бывают и патологические боли, требующие врачебного вмешательства.

Почему после родов болит спина в области поясницы

Процесс восстановления после рождения ребенка длится до полугода. В это время меняется гормональный фон, становятся менее эластичными мышцы и суставы, возвращаются «на место» кости таза и позвоночника. Все это провоцирует появление болевых ощущений в поясничном отделе.

Причины болей:

1. Дополнительное давление на позвоночный столб.
2. Деформация позвоночника.
3. Видоизменения мышц.
4. Тяжелые роды.
5. Нагрузки по уходу за ребенком.
6. Компрессия нервных окончаний.

Увеличенные нагрузки при беременности и рождении ребенка

За время беременности женщина в среднем набирает от 10 до 20 кг. Возрастает нагрузка на сердце и позвоночник. Вес распределяется неравномерно, поэтому беременная вынуждена постоянно держать мышцы спины напряженными. В последнем триместре давление на позвонки самое сильное, оно приводит к увеличению поясничного лордоза. Если женщина до беременности не занималась физкультурой, она имеет слабый мышечный корсет, который не выдерживает повышенных нагрузок.

Важно: некоторые мамы считают боли в пояснице следствием эпидуральной анестезии. На самом деле, это не так. Статистика доказывает, что спина болит даже у тех женщин, которые рожали без обезболивания.

Деформация позвоночника

Во время прохождения ребенка по родовым путям возможно смешение крестца и сдавление крупных сосудов. В результате появляются довольно выраженные поясничные боли.

Видоизменение мышц

Растущий плод растягивает мышцы живота, при этом мышцы спины укорачиваются. Из-за этого возникают болезненные ощущения. Самое сильное растяжение мышц происходит во время родов. Если женщина не занималась специальной гимнастикой для беременных, подготавливающей тело к родам, то она имеет высокие риски столкнуться с растяжением связок. А процесс восстановления будет очень болезненным.

Тяжелые роды

Тяжелые роды бывают в случае крупного плода и узкого таза роженицы. В процессе прохождения ребенка связки растягиваются, могут даже случиться микроразрывы связок. Самое серьезное осложнение — это симфизит (расхождение лонного сочленения). В тяжелых случаях происходит разрыв симфиза, тогда невыносимые боли будут сопровождать женщину не один месяц и могут даже привести к инвалидности.

При сложных родах врачи применяют стимуляцию окситоцином, который провоцирует интенсивные схватки. Такое сокращение мышц не проходит безболезненно.

Нагрузки по уходу за ребенком

Компрессия нервных окончаний

Любые дегенеративные изменения позвоночника, протекавшие скрыто до беременности, во время нее обостряются. Из-за мягкости хрящей позвонки более уязвимы и подвижны. Поэтому обострение остеохондроза или грыжи нередко приводят к защемлению нервных корешков. Компрессия нервов может случиться и во время родов. При этом боль имеет режущий характер, иррадирует в ягодицу, бедро, голень. Самостоятельно корешковый синдром не проходит, здесь требуется врачебная помощь.

Упражнения для укрепления мышц ребенка

1. Приучать малыша к гимнастике стоит уже с трех лет, поскольку именно в этом возрасте дети понимают, что от них требуют родители. Только учтите, что, конечно, сами упражнения должны быть простыми, потому что в противном случае ребенок быстро устанет и заскучает.
2. Если ваш малыш посещает детский сад, и там вместе с воспитателями дети выполняют зарядку, дома стоит использовать тот же привычный комплекс упражнений – его ребенок будет выполнять автоматически, а именно это и требуется для развития привычки.
3. Оптимально, если упражнения проводятся утром, сразу после того, как ребенок проснулся. Если такой возможности нет, нужно делать зарядку за 1-2 часа до того, как малыш отправится спать. Но не позже, поскольку во время упражнений происходит перевозбуждение центральной нервной системы, и могут возникнуть проблемы со сном. Также легкую зарядку можно выполнять после дневного сна или завтрака.
4. В случае, если ребенок раньше не знал, что такое зарядка, обязательно начните не с укрепления мышц, а с обучения малыша основам гимнастики. Расскажите про основные исходные положения, научите работать под счет и т.д. Очень важно заинтересовать ребенка, выбирая упражнения для укрепления мышц, основанные на подражании животным («Клюем, как птичка», «Машем крылышками, как бабочка» и т.д.).
5. Каждое упражнение для укрепления мышц ребенка нужно сначала разучивать. Выполняйте его медленно, озвучивайте, что вы делаете в данный момент, и, конечно же, контролируйте движения ребенка. Лучше всего выбирать для занятий бодрую, веселую музыку, которая нравится малышу. Постепенно ускоряйте темп, если видите, что ребенок запомнил упражнение.
6. Отлично, если зарядка будет включать в себя упражнения для разных групп мышц – в этом случае она не будет утомительной – одни мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Нужны и приседания, и наклоны, и прыжки, и бег.
7. В идеале длительность зарядки составляет около 5-10 минут. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить мышцы ребенка. Грамотный подход к занятиям поможет вам поддерживать здоровье малыша.
8. В упражнениях на укрепление мышц ребенка нужно использовать собственный вес – никакие отягощения не нужны. Особенно это касается штанг и гирь – о них вообще пока лучше забыть до наступления 16-летия ребенка. И то, после этого нужно будет заниматься исключительно под руководством тренера – примите это во внимание.
9. Мальчики возрастом 14-15 лет могут заниматься с гантелями только лежа, чтобы минимизировать вероятность деформации позвоночника. Вес гантелей должен составлять не более 1-1,5 килограммов.
10. Включать в программу занятий для детей можно подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Согласно общепринятым нормативам, в 13-14 лет ребенок должен уметь подтягиваться 3-4 раза. Если 15-летний парень способен выполнить 20 подтягиваний, в этом случае можно начинать использовать отягощения.
11. Обратите внимание на растяжку – она способна укреплять мышцы и суставы, позволит выработать выносливость. Особенно хороши упражнения с эспандером – имейте это в виду.

Видео: упражнения для укрепления мышц ребенка

Лечение

Если появление болей связано с физиологическими причинами, то особого лечения не требуется. Поможет гимнастика, массаж, диета. При патологических болях требуется медикаментозное лечение. Трудность состоит в том, что не все лекарства совместимы с грудным вскармливанием. В сложных ситуациях, когда прием препаратов все же необходим, приходится переходить на кормление малыша смесями.

1. Лечебная гимнастика.
2. Медикаментозная терапия.
3. Массаж.
4. Народные средства.
5. Изменение режима дня.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика направлена на восстановление связок, укрепление мышечного корсета, что приведет к исчезновению болевого синдрома. Также с помощью упражнений уменьшается поясничный лордоз, который провоцирует болевые ощущения.

• Стоя, поднять прямые руки вверх, тянуться кончиками пальцев к потолку.
• Наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево. Наклоняться плавно, не допуская появления боли.
• Сидя на полу, ноги развести в стороны, наклоняться поочередно к правой и левой ноге.
• Лечь на живот, руки вытянуть вперед, поднимать одновременно прямые руки и ноги.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поднимать таз вверх, сжимая ягодицы.
• Стоя на четвереньках, прогибать спину, как кошка.

Медикаментозная терапия

Применение лекарств оправданно при интенсивных болях, которые ухудшают качество жизни молодой мамы. Также лечение требуется, если произошло защемление нервных окончаний.

1. Новокаиновая блокада. Это крайняя мера, когда другие средства неэффективны. Пораженный участок позвоночника обкалывают новокаином, это облегчает боль, позволяет пациентке ходить и выполнять работу по дому.
2. Спазмолитики (Но-шпа, Дротаверин). Эти препараты можно принимать при лактации, они расслабляют гладкую мускулатуру, благодаря чему снимается болевой синдром.
3. Нестероидные противовоспалительные препараты (Ибупрофен, Найз, Деклофенак). Помогают снять воспаление, боль, уменьшают отечность тканей. Считается, что данные средства совместимы с грудным вскармливанием, но их влияние на организм ребенка до конца не изучено. Поэтому НПВП назначают в минимальной дозировке и курсом не дольше, чем 3-5 дней. Кормить ребенка грудью желательно до приема таблетки, чтобы минимизировать негативное воздействие лекарства.

• Обезболивающие мази. Обезболивающие мази на основе ибупрофена не оказывают негативного влияния на ребенка. Для снижения болевого синдрома они разрешены в послеродовой период. Однако, их тоже нельзя использовать длительно. Безопасным является пластырь с капсаицином. Его наклеивают на болезненный участок на сутки, он хорошо снимает боль и воспаление.

Важно: анальгетики Кеторол, Индометацин, Баралгин запрещены при лактации.

Массаж

Массаж — очень эффективная процедура для послеродового восстановления. Особенно хорошо помогает массаж при болях, вызванных спазмом или растяжением мышц. Во время лечения улучшается кровообращение, устраняются отеки, повышается мышечный тонус. Одного курса из 10 процедур достаточно для того, чтобы навсегда забыть о болях в пояснице.

Народные средства

Из-за невозможности применения многих лекарств при грудном вскармливании народные средства оказываются предпочтительными. Обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Уменьшить боль в спине помогут следующие средства народной медицины:

1. Компресс из листьев лопуха. Их нужно обдать кипятком и приложить к больному месту. Сверху накрыть шерстяной тканью. Компресс можно оставить на всю ночь.
2. Медовое растирание. Растирать поясницу нужно довольно интенсивно. Это способствует улучшению кровообращения.
3. Горчичный компресс. Сухую горчицу разводят теплой водой до консистенции сметаны. Полученную смесь накладывают на больной участок. Нельзя держать такой компресс дольше 5 минут, чтобы не обжечь кожу.

Важно: горчичные компрессы запрещены, если у женщины имеются гинекологические проблемы.

Изменение режима дня

Быстрее восстановиться поле рождения ребенка позволит налаживание режима дня. Молодой маме требуется время для сна и отдыха, регулярные прогулки на свежем воздухе.

Рекомендации для предотвращения болей в пояснице:

• Избегать поднятия тяжестей первые несколько месяцев.
• Контролировать вес. Лишние килограммы негативно сказываются на всем организме.
• Выбирать удобную позу для кормления ребенка. Лучше это делать в кресле, чтобы спина была расслаблена. Также можно приобрести специальные подушки для беременных и кормящих.
• Спать на полужестком матрасе, которые поддерживают позвоночник в физиологически правильном положении.
• Избегать наклонов. Поднимать предметы с пола следует, присев, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги.
• Не носить ребенка постоянно на руках. Нужно подобрать удобную коляску, слинг или специальную переноску.
• Для купания и пеленания малыша отрегулировать высоту ванночки и столика, чтобы спина не испытывала дополнительной нагрузки.